はむはむエンジニアぶろぐ

このブログのコンセプトは"ハッキングの為なら愛する家族を傷つけることをいとわない" 自分にとってエンジニアリングは "手段ではなく生きる目的" である

【書評】シリコンバレー式自分を変える 最強の食事

この本を読み実践することで、間違いなく生活が変わったと思う。
一日に集中できる時間が増え、エンジニアとしてアウトプットする時間が増えたと思う。
いつも会社に行くギリギリまで寝ていたが、食事を変えることで朝5時に起きるようになって朝から勉強できるようになった。

はじめに

頭脳のパフォーマンスをどの食品が高め、どの食品が台無しにするか特定できた。
完全無欠ダイエットで1日に0.5キロ痩せて前より元気になり、パフォーマンス、回復力、集中力が驚異的にアップした。
ダイエットは意志力を用いて無理やりするものではない。
空腹やエネルギー切れに気を散らされなかったら、生産的な活動に取り組める。

自分の体をコントロールし結果を出したければ、食事以上に影響力の大きい要素はない。
食事は、体重のみならずIQ、ストレスレベル、病気、パフォーマンス、老化、そして意志力までの基礎である。

1章 あなたの食事をバイオハック

あなたのパフォーマンスを下げるものの正体

頭がぼーっとしている、脳が働かないといったことは、脳の炎症かもしれない。
炎症は、病原体、毒素、ストレス、外傷への自然な反応。
ストレスがあると、体は治そうと膨れ上がる。
炎症は、組織回復に必要なものである。
筋トレの後は、筋肉を回復するために炎症が起きる。

深刻な問題は、炎症が長期間続き、慢性化すること。
炎症が続くとパフォーマンスが出ない。
脳は体のどの部分の炎症でも集中力を弱められてしまう。

加工食品のせいで脳がうまく働かない

慢性炎症の原因は、アンチニュートリエント。反栄養素、栄養阻害物質である。
腸を刺激し免疫系を発動させ、体の回復や解毒システムを損なう。

体は傷を治そうと炎症を起こす。
腸が炎症を起こすと、取り込んだ異物を攻撃してさらに多様な炎症を引き起こす。
腸が炎症を起こしていると最終的に脳に達し低パフォーマンスとなる。

野菜が持っている自然な毒

反栄養素は、大きな影響を及ぼす。

  • 集中力の欠如
  • 重度の食物への枯渇
  • ホルモン機能の妨げ

時間の経過とともに徐々に体の機能を弱らせる。
こうなると、免疫系が体の重要なシステムを攻撃し、さらに大きなダメージを受ける。

対策は、反栄養素を含む食品をなるべく摂取しないことと、免疫系を刺激する食事を完全に避けること。

反栄養素は、着色料、農薬など人工的なものがあるが自然にもある。
野菜は、自然由来の反栄養素をもっていることもあるので、そういったものを避ける。
反栄養素を避けることで、高パフォーマンスを維持できる。

自然由来の反栄養素

  • レクチン
  • フィチン酸
  • シュウ酸
  • カビ毒

ナス科が頭痛、関節痛を起こすーレクチン

レクチンはタンパク質の一種。
小腸に悪い影響を与えたり、関節に影響を与えたりする。
レクチンは全てが有害ではなくたくさん種類があり、ここで取り上げるのは満腹シグナルを受け取れないようにする植物性のレクチンである。
このような反栄養素は、豆類・ナッツ、穀類などの植物性食品は他より圧倒的に含んでいる。
レクチンを摂取するほど、体を害するリスクは高まるので高レクチン食品を選ぶことはない。

レクチンどの種類に敏感かは人によって異なる。
敏感な種類のレクチンを食べると炎症が生じ頭の回転が鈍ったり、関節痛を生じる。
特に、トマト、ナス、ピーマン、じゃがいもなどのナス科植物のレクチンは多くの人が敏感である。

ただし、殆どのレクチンは加熱処理で破壊できる。
ただし、ナス科のレクチンは熱で破壊されない。

高レクチン食品を減らし、レクチンが引き起こす問題を避ける。

穀物やナッツ類は諸刃の剣ーフィチン酸

フィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害し、食物からわずかしか栄養を得られなくする。
この繁栄要素の主要源は、穀物、ナッツ類、種子類。

フィチン酸は、抗酸化物質で他の分子が酸化したりダメージを追うことを防ぐ物質。
抗酸化物質は、たいてい体に良いがフィチン酸のようにプラスとマイナス面を持つ抗酸化物質もある。

フィチン酸を完全に除外することは不可能であるが、ミネラルを吸収するために主要源はなるべくとらないようにする。
茹で汁を捨てたり酢につけることで最小限にできる。
フィチン酸を含む穀物、種子類の多くは加熱しても腸を刺激する。

牛や羊はフィチン酸を分解できる細菌を持っているが、人間は持っていない。
なので、牧草飼育の牛肉やラム肉を食べることでフィチン酸の毒素を抜くことができる。

生で食べると危険な野菜は?ーシュウ酸

シュウ酸を摂取すると筋肉痛が起きる。
ケール、ほうれん草などの生野菜や黒胡椒、パセリ、ブロッコリ、チョコレート、多くのナッツ、多くのベリー、豆類に見られる。

シュウ酸の影響が大きい人は、少量摂取するだけで口、目、耳、のどに炎症がでる。
特にシュウ酸の体内蓄積量が多い人が大量に摂取すると、筋力低下、腹痛、むかつき、嘔吐、下痢に至る。

茹で汁を捨てたり酢につけることで最小限にできる。

見えないカビが頭を鈍らせているーカビ毒

どんな人でも、毎食微量のカビ毒を摂取している。
カビ毒は食べれば食べるほど体にダメージが蓄積されていく。
カビが生えた家に住んでいると、カビ毒に敏感になってしまう。

何故コーヒーを飲むとだるくなったのか?

カビだらけの環境にいることが認知パフォーマンスンに有害である。
コーヒーには、自然発生したカビが生えていることがある。

オーガニックが常にいいわけではない

カビ毒は、かなり大量のコーヒーに見られる。
EUや韓国、日本などはコーヒーのカビ毒に対して基準を設けている。
しかし、アメリカやカナダは基準が設けられていない。

コーヒーの豆の種類は重要。
安いコーヒーはカビ毒に侵された傷んだ豆を高い確率で含んでいる。

オーガニックの高価なコーヒーでも有害な加工法を用いられば、カビ毒に侵される。

低炭水化物ダイエットはカビを減らすから効く

コーヒー以外のカビ毒の主要源は、小麦、トウモロコシといった穀物である。
ピーナッツ、果物、チョコレート、ワインも汚染されてる可能性が高い。
カビ毒は、汚染された穀物を食べた牛の乳にも蓄積される。

人間が食べないほどの質の悪いトウモロコシや穀物で育った家畜は、体内脂肪にカビ毒を蓄積させている。

低炭水化物ダイエットが成功する理由の一つが、穀物を食べないので食事中のカビ毒の濃度が下がっていくから。

人間は、脳が大きいためカビ毒の影響を受けやすい。
カビ毒が疲れを引き起こしていたり、集中力を切らせているおそれがある。

データは従来の常識と正反対だった

牧場飼育牛のバター多く食べることで、集中力が高まり、痩せ始め、炎症が減った。
インスリンは血糖を調整するホルモンである。
そのインスリンを調整するホルモンが、レプチンというホルモンである。

レプチンは、体のエネルギー需要が満たされる食事を取ったときに、食事停止のシグナルを送る。
レプチンは、脂肪細胞から作られレプチンは体脂肪率に比例する。
太っているほど、レプチンは多い。
レプチンに体が慣れていると、レプチンのシグナルを体が受け取らなくなる。

空腹ホルモンをハックする

有害なレクチンや果糖を大量に摂取すると、レプチンの活動を阻害する。
中性脂肪はレプチンの活動を妨げるので、中性脂肪を低く保つのが大事。

果糖を制限し、植物毒素を排除し、食欲抑制することでレプチン値をリセットする。
レプチンの反応を受けやすい体にしておけば、本当に必要なときにお腹が空く。
レプチンは短時間の断食中に低下し、食後に通常地に戻る。

頭の回転が速くなり、記憶力がはっきり上がる

血管作用性腸管ポリペプチド(VIP)を十分に持っていない動物は、血糖、インスリン、レプチンの全てが上昇して甘いものを強烈に欲する。
VIPは、体内時計や学習と記憶、免疫、炎症、ストレスや脳外傷への反応などの制御に関わりがある。

VIPは、適切な腸の炎症防止に不可欠である。
毒素を取り入れたり、ストレスが掛かるとVIPの生成が止まる。

VIP値とレプチン値は、どちらかがおかしくなるともう一方も影響を受ける。
完全無欠ダイエットは、体にレプチン感受性を保たせ、VIP機能の調整を測る。
完全無欠ダイエットは、よく眠れるようになり、頭の回転が速くなり、記憶力が増大し、つねにパフォーマンスが高い状態になる。

あなたの体を解毒マシンにする

生体アミンは脳機能に影響する神経伝達物質である。
生体アミンの一つ、ヒスタミンは季節性アレルギーを起こす。
体内で作られる生体アミンは、食品にも含まれる。

生体アミンの摂取は通常さほど問題ではない。
しかし、体内で解毒できなかったり、食物の消化に伴って腸内細菌が余計に生成されていたら、血中に蓄積される。
そうなると、炎症や頭痛など多数の症状を引き起こす。

ヒスタミンは、タンパク質を細菌が分解するときに形成される。
食物由来のヒスタミンの最大供給源は、発行大豆である。

高ヒスタミンの食品を減らし、ヒスタミンを生成する腸内細菌を調整しよう。

痩せるか太るかは腸内細菌で決まる

おならの回数が多いということは、腸内細菌に問題がある。
体重がカロリーの摂取や消費より腸内細菌に大きく影響される。
太った人と痩せている人とでは、全く異なる腸内細菌を持っている。

太った人は、ファーミキューテス門に属する細菌を過剰に持っている。
こうした細菌は、体に必要ながら活発すぎたり、多すぎたり、特定のタイプのものだと脂肪がつきやすくなる。
痩せている人は、ファーミキューテス門の細菌が少なく、かわりにバクテロイデス門の細菌が多い。

バクテロイデス門の細菌は、ポリフェノールから摂取できる。

ポリフェノールが痩せ型細菌を増やす

ポリフェノールは抗酸化物質で、バクテロイデス門の細菌を増やす働きをする。
ポリフェノールはコーヒーやチョコレートから取得できる。
ポリフェノールを食事に加えると痩せ型細菌が増える。

通説を徹底的に排した科学的なダイエット

胆汁は、脂肪の分解と吸収を助けるので、肝臓での胆汁分泌量がダイエットと体の解毒の決め手になる。
胆汁が不足すると毒素と十分に結合して排出されず、体内に毒素が蓄積される。
脂肪を消費することは、体に胆汁を生成させるシグナルになる。
なので、ヘルシーな脂肪をより多く食べることで胆汁の生成を促し、毒素をたくさん排出できる。

第2章 その習慣でいいの? 思いがけないデブ、ヘタレ、バカの原因

食品によって満たすべき基本

  • 脳のためのエネルギー
  • 体のための燃料
  • 細胞のための栄養素
  • 無用な毒素の排除
  • 満足感

ダイエットの神話1:体重が減らないのは努力が足りないせい

毎日、食物への欲求と戦うの中で意志が減っていく。
意志力は、限りある資産である。
完全無欠ダイエットは、意志力を弱めるのではなく回復させる。

栄養不足や毒素、ストレス要因からエネルギーが足りなくなると、脳に悪影響が及ぶ。

すべての哺乳類は、大脳辺縁系からなる第二の脳を持っている。(本書ではラブラドール脳と呼んでいる)
この脳は、食物探索や生殖行動といった人類が生き残る本能を司っている。

ラブラドール脳は、3つの点で意志力を弱らせる。

  • 安全を確保するために闘争・逃走反応(危機に際して血圧が上がり呼吸が早くなる)を引き起こし集中できない
  • 生殖を維持するために、不適切な行動に注意を向かわせ時間とエネルギーを浪費させる
  • 餓死させないために、食欲を枯渇させる

体に悪い食物をとった場合に、脳がエネルギー切れになるので意志力も底をつく。

例えば、低脂肪・低カロリーの朝食を摂った場合、インスリンが分泌され血糖値が下がる。
すると、ラブラドール脳がエネルギー切れと判断し、甘いものを食べて血糖値をあげるようとする。
もう一つの例、朝食に毒素かアレルギー性の食品を摂った場合、闘争・逃走反応が引き起こされ、できるだけ余分なエネルギーを得ようと糖を要求する。
毒素を含む食品の場合、解毒のため脳の使えるエネルギーが減少する。

ダイエットの神話2:空腹を我慢すれば痩せられる

空腹感はパフォーマンスを下げ非生産的にしてしまう。
さらに、ラブブラドール脳を活性化し意志力を損なう。

空腹感はホルモンに感じさせられている。
完全無欠ダイエットで、ホルモンを整える。
グレリンというホルモンは空腹感を与える。
レプチンというホルモンは満腹感を与える。

小腸はタンパク質を見つけるとレプチンに満腹感を与える。
膵臓は腸内の脂肪を探知するとグレリンが空腹感を与えるのを妨げる。
フルーツの主要な糖分である果糖はグレリンをオフにすることが苦手である。

激しい空腹感は、グレリンがオンにレプチンがオフになっている状態。
完全無欠ダイエットによって、緩やかな空腹感を与えパフォーマンスを低下させない。

ダイエットの神話3:低脂肪ダイエットは健康的

食物脂肪はグラムあたりのエネルギー量が他の栄養素より多いので、体にエネルギーを届けるには効率的である。
タンパク質や糖とくらべてインスリン値に影響が最も少ない。
一方、糖を保有する低脂肪食品はインスリン値を急上昇させてエネルギー切れをおこし体重を増加させる。

しかし、どの種類の脂肪でも好いというわけではない。

ダイエットの神話4:脂肪を食べると太る

正しい脂肪は、栄養がよく効率的に栄養を取り込みの打つ体のパフォーマンスを最大限引き出させる。
ビタミンA,E,D,Kは脂溶性なので体に取り組むには脂肪が必要。

ダイエットの神話5:カロリーを減らせば体重は落ちる

食事の目的の一つは、脳と体にエネルギーを届けること。
脳が1日のカロリー消費の内,25%を占める。
運動を増やしてカロリーを減らすと、疲れてやる気を失う。

自分の体をコントロールするには、十分な量のカロリーが必要。
ラブラドール脳は、カロリー制限や激しい運動によって、体を省エネモードにさせパフォーマンスを低下させる。

ダイエットの神話6:フルーツは体に良い

野菜と果物は全く違う。
果物はキャンディのほうが共通点が多い。

野菜は低糖で栄養価が極めて高い。
果物は糖と水と僅かな食物繊維でできている。

果物で一番の問題が、果糖である。
果糖は体内脂肪を増やし、食欲を抑える事もできない。
大量の果糖を含んでいるドライフルーツ、果物ジュース、ソーダ類、生の果物は食欲を引き起こしてしまう。

果糖は、さらに腸内の悪玉金を養う。
痛風を引き起こす原因にもなる。

ダイエットの神話7:減量には長時間の運動が必要

ダイエットに関しての誤解として、カロリー燃焼が体重減に直結するという考え方。
過剰なハードワークはかえって逆効果。
週に1回・短時間の運動で十分。

ダイエットの神話8:コーヒーは体に悪い

カビ毒が含まれるコーヒーは体に悪い。
しかし、カビ毒を除くとスーパーフードである。

集中力・記憶力・パフォーマンスを高める。
コーヒーは赤ワインやチョコレートよりもポリフェノールをたくさん含んでいる。

コーヒーと正しい脂肪をミックスすると効果がある。
食欲を減らし、パフォーマンスを高め、体の機能を整えてくれる。

ダイエットの神話9:塩が体の不調を作る

塩分は副腎反応の重要な部分を担っている。
塩分を下げすぎると病気のリスクが高まる。

水に溶かした小さじ1/2の海塩を朝起きてすぐに取ることで夜までエネルギーをキープしている。
朝起きてすぐが最もエネルギーを効率的に使う。
1日のナトリウムの必要な量が2500~6000ミリグラムである。

最高級の塩は、ピンクソルトである。
使う塩は添加物が含まれていない海塩が好ましい。

ダイエットの神話10:何事もほどほどにが成功のカギ

食に関しては誤り。
なまりやシアン化合物は、パフォーマンスを低下させる。
ためにならない食品は少しでも撮らないようにする。

3章 カロリー計算をやめて脂肪を食べよう 脳は脂肪でできている

脂肪を食べても太らない

悪い脂肪も存在するが、正しい種類の脂肪は食べても太らない。
人間の細胞や臓器、脳は脂肪でできている。

脂肪の主成分のミエリンを増やせば頭の回転が早くなる。
炭水化物をとりすぎず正しい志望を十分にとれば、効率よく脂肪を燃やしてエネルギーにしてくれる。

タンパク質を食べ過ぎると頭がボーっとする

タンパク質は他の主要栄養素より消化しにくいので過剰摂取すると炎症を生じる。
タンパク質を効率よく加工するには肝臓に燃料が必要で、燃料は脂肪かブドウ糖から得なければならない。
適量のタンパク質とたっぷりのヘルシーな脂肪を摂取するのが好ましい。

鶏肉は低タンパク質なので控えめに

タンパク質は、その種類ごとに免疫系、炎症、筋肉増に独自の影響を与える。
タンパク質は低水銀の魚、牧草飼育の牛肉やラム肉、放し飼いの鶏卵、ホエイコンセントレートとと言ったところから取るのが好ましい。
鶏肉はやや低質なタンパク質なので控えたい。

タンパク質は筋肉量や骨密度を維持するために必要なので、食べ過ぎたり不足にならないよう体と脳が強力なフィードバック機能を持っている。
タンパク質がほしいと思ったら摂取しよう。

どうタンパク質を選べばいいか教えよう

どのタンパク質が一番ヘルシーか?
牧草飼育の肉は、穀物飼育の肉に比べ栄養が豊富で、毒素が少ない。
病気予防、脳機能の改善、減量につながる最善の方法の一つである。

牧草飼育の肉は、ヘルシーなオメガ3脂肪酸と共役リノール酸が大量に含まれている。
共役リノール酸は、脳機能を向上させ、減量、癌のリスクを低減させる。
穀物飼育の肉は、共役リノール酸は少ない。

栄養のある飼料で育っていない家畜は栄養豊富な食物にならない。

炭水化物をカットするとうまく眠れない

何日も続けて炭水化物を長くカットしていると、ドライアイになりやすくなる。
また、炭水化物が不足すると睡眠の質も悪くなる。

ゼラチンがパフォーマンスを上げる

腸内で善玉菌を育てて酪酸を作る方法として、ゼラチン、コラーゲンを摂取する。
腸内細菌えお養うのが大事。

果物が集中力とエネルギーを奪う

糖を食べると体が疲れ、脳とホルモンの機能が乱され肥満が助長される。
シュガークラッシュというが、集中力とエネルギー、血糖値をクラッシュさせる。
血糖値を急激に低下させ、頭がぼんやりし脱力感と食物への渇望を与え意志力を奪う。

糖と過剰な炭水化物の摂取で、インスリン値が上がり体は脂肪を燃やすのではなく脂肪を蓄えようとする。
インスリン値を低く保てば、体には脂肪しか燃料がないので、脂肪は効率的に燃焼される。

ダイエットソーダで血糖値が乱高下する

無糖スナック食品に添加されているアステルパームは多くの有害反応の一つ。
ダイエットソーダにもよく含まれている。
アステルパーム保有の無糖ガム一枚でもパフォーマンスに影響を与える。

アステルパームは血糖値を乱高下させる。
アステルパームは長期に渡ってダメージを生じるし、パフォーマンスを高めたいのであれば食事に取り入れるべきではない。

植物油はヘルシーではない

最も良い脂肪は飽和脂肪酸である。
逆に最も悪くパフォーマンスを下げる脂肪は、多価不飽和脂肪酸である。
多価不飽和脂肪酸のほとんどは植物油である。

ヘルシーで炎症を減らしてくれる脂肪は、牧草飼育の動物性脂肪やココナッツオイル、MCTオイル、オリーブオイルなどはである。

パンを一切れ食べると時間差で悪影響が出る

小麦は特に避けるべき要注意の穀物である。
穀物に含まれるタンパク質、グルテンの悪い副作用が多い。
グルテンを摂った翌日は元気だが2〜3日後は、怒りっぽくなったり、頭がボーっとする。
炎症が脳に到達するまで時間がかかるからである。

グルテンを保有する穀物には中毒性があり、穀物を食べると数日間は食欲が強くなる。
グルテンは中毒性があるので完全にやめることが食欲を抑えパフォーマンスを向上することに繋がる。

なぜ、乳製品の殆どがダメなのか?

乳製品の中でバターは例外で、有害な乳タンパク質があまり含まれていないかあである。
バターは低カビ毒で酪酸塩を含んでいる。
酪酸塩は、脳の炎症を軽減し毒素が腸内に侵入するのを防ぐ。

カロリー計算をする意味は無い

カロリーを制限すると体と脳のパフォーマンスを下げる。
正しい栄養源からカロリーを摂取することで、脳にエネルギーが使われる。
適切な量の良質な脂肪と十分なタンパク質を食べ、悪影響を与える食物を避けることで空腹感を調整できる。

4章 同じものでも食べる時間で毒になる

体にはナトリウムとカリウムを要求するリズムが存在する。
朝は血圧を上げるためにナトリウムが必要。
カリウムを多く含む果物を食べると血圧が下がる。
朝から低血圧ではパファーマンスが悪い。

脳を効率的に休めるにはブドウ糖が必要。
睡眠の質をあげるには、夕食に少しでも炭水化物を取るのがよい。

カフェインが脳を守る

コーヒーに含まれるカフェインは、脳の炎症を防ぎ、認知症の予防にもなる。
コーヒーに牧場飼育バターやMCTオイルを入れて飲むとよい。
溶かしていれることで、効果を発揮する。
バターやオイルを溶かすと見せるという状態に分解され脂肪をエネルギーに変換するようになる。
バターをコーヒーにブレンドすることが、脂肪をエネルギー源とする体の働きを助ける。

日本ではスペシャルコーヒーという低カビ毒のコーヒーがある。

腸内細菌を飢えさせると脂肪が燃える

腸内細菌は食物への渇望を引き起こし、余分な脂肪を体に蓄積させる。
人の体は、脂肪の燃焼と貯蓄をコントロールしている。
腸内細菌は、でんぷんや糖質に飢えていると空腹になる。
空腹になった腸内細菌は体脂肪を燃やしてくれるがでんぷんや糖質が供給されると脂肪が蓄えられる。

細切れの断食で集中力をあげる

短時間の断食は、代謝を上げたり集中力を増加させる。
ただし、お昼すぎには空腹になってしまう問題がある。
完全無欠コーヒーを朝に飲むことで、ディナータイムまで集中して働くことができる。

運動なしでも引き締まった体になれる

ケトーシスは、体が糖の代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにする有益な状態である。
人間の体は通常炭水化物を燃料にするが、炭水化物が切れると脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる。
このときに副作用でケトン体を生成する。
ケトーシスは、血中にケトン体が大量にあり余分な脂肪を持たしている状態のことである。

ケトーシスにするには、炭水化物を制限, 脂肪を取り入れるとよい。
ケトン体をエネルギーにしていると集中力が増して血糖値が安定する。
その為、炭水化物をとったときにありがちなエネルギーの急降下がない。

代謝を脂肪燃焼モードにすることで、エネルギー切れやぼんやり頭から解放される。

空腹になる食べ方、ならない食べ方

脂肪を食べてもタンパク質や炭水化物、糖と一緒に食べなければ体は食事とみなさない。

朝、ヨーグルトを食べると太る

朝食に炭水化物を摂ると、食物への枯渇に終日悩まされる。
朝食に完全無欠コーヒーを摂ると、だいたい5~6時間は食欲がオフになる。
朝食にタンパク質も摂ると4~5時間と短くなる。

炭水化物の朝食は、食欲の枯渇を巻き起こすだけでなくケトーシス状態から離脱しパフォーマンスを下げる。
腸内細菌にでんぷんや糖を与えてしまうと脂肪を体に蓄積させてしまう。

炭水化物は夜に撮るのが唯一の正解

炭水化物を夜に撮るのが重要。
でんぷんと糖が、体をリラックスさせ睡眠へ導くセロトニンを生成する。
なので、眠りたいときに摂取するとよい。
涙や粘膜を形成される減量が与えられるため、睡眠の質が向上する。

自食作用で体の細胞をきれいにする

自食作用とは、細胞内のゴミをリサイクルしてエネルギーに転換するというもの。
自食作用をオンにするには断食すること。
あらに、良い方法は時々タンパク質を摂取を制限すること。
しかし、慢性的なタンパク質不足は体に悪い。

週に一日、タンパク質を15g以下にするとよい。

5章 睡眠をハックして寝ている間に痩せる

睡眠の質を上げて寿命を延ばす

睡眠の質は、どれくらい早く寝付けるかレム睡眠とデルタ睡眠を何時間できるかで決まってくる。
健康な人は回復力が高いので、必要な睡眠時間が短い。
食事と睡眠は直接関連している。
質の高い睡眠が、脳機能やパフォーマンスの改善の要因である。

食べ物で脳を強化する睡眠を作る

寝ている間にミトコンドリアが脳細胞のゴミ出しをしてくれる。
睡眠中のミトコンドリアの機能を改善すれば、脳の保守システムの効率を上げ短時間で掃除できる。
ミトコンドリアの健康には自食作用が必要。
体にケトン体が豊富にあれば、睡眠中に老廃物を掃除する能力は高まっている。

MCTオイルで寝ながら痩せる

脂肪は脳と体にとっての燃焼時間が長い燃料。
夕食でクリーンな脂肪を補給すればエネルギーを供給できる。
MCTオイルは脳の燃料となるケトン体にすぐに転換してくれるし、睡眠中の体脂肪の燃焼も助けてくれる。
前夜のディナーにMCTオイルを大さじ1~2杯とると翌朝のパフォーマンスが良くなる。

魚油が気分を良くして筋肉を成長させる

魚油はDHAを含む。
DHAには、不安やうつ状態を軽減させ、筋肉の成長を促す。
DHAは、セロトニンの分泌を助け睡眠の妨げになるストレスホルモンの濃度を下げる。

さらに、クリルオイルは、睡眠の質を上げてくれる。
寝る前に1g摂るとよい。

生はちみつで早く深く眠れる

脳は睡眠中に肝臓グリコーゲンと呼ばれる糖質を使う。
生はちみつには、肝臓グリコーゲンの蓄えに優先的に使われる。
生はちみつを寝る前に大さじ一杯摂れば、睡眠中の血糖値が上昇し早く深い眠りに入れる。
さらに、体力と回復力を改善する。
生はちみつと脂肪を摂ることで、脂肪燃焼モードにとどまることができる。
はちみつは加熱処理をしてしまうと、肝臓グリコーゲンの生成が悪くなってしまう。

6章 運動を減らせばもっと筋肉がつく

体系の9割は食べ物で決まる

正しい運動をすることで、体を健康にしストレスを軽減させてくれる。
さらに、炎症を減らし眠り2時間以上前に運動する限りよく眠れるようになる。
健康な人が軽く動けば、絹ンの向上が2時間続く。
ミトコンドリアの機能も改善するので、脳のパフォーマンス向上にも役立つ。

毎日走るより週1で走るほうが効果的

ウェイトトレーニングが最も完全無欠なのは、インスリン感受性と代謝率を数時間高める。
筋肉が増えれば、疲労や疾患、病気への抵抗力が高まり健康に良い。
高強度の運動を10 ~ 15分行うことで体のパフォーマンスを向上させる。
毎日1時間ジョギングするより週1で、15分走る方が良い。

腹が空っぽのときに運動する

断食を終える直前に運動するのが一番効果がある。
運動した夜は、多めに炭水化物を摂ると回復が早まる。
炭水化物はインスリンを増やす。
インスリンは、タンパク質と脂肪を筋肉へ送り込む。

20分以上頑張ったらむしろ害になる

ウェイトトレーニングは、週1〜3回がベスト。
運動は一定の水準を超えると成果が出なくなる。
運動をした日は、筋肉組織を修復するために3時間多めに眠る必要がある。

7章 ハイパフォーマンスモードをオンにする

腸を脂肪減モードにする

腸内細菌を脂肪減モードにするには、断食を行いバターとMCTオイルを摂取することで悪玉菌を抑制する。
腸内細菌にでんぷん質ががないので、脂肪を燃焼してくれる。

8章 完全無欠ダイエットロードマップ

すべての食物を3つに分ける

  • 完全無欠
  • やや注意
  • ハイリスク

ハイリスク食品は、パフォーマンスを損ない、集中力を失わせる。

完全無欠な野菜

  • アスパラ
  • ブロッコリ
  • オリーブ
  • セロリ
  • きゅうり
  • ルッコラ
  • ラディッシュ
  • ズッキーニ

  • アボカド

栄養が高いが、半分以上の脂肪を飽和脂肪酸から取っていれば、1日に2個までは食べてもよい。
加熱処理してはいけない。

  • 加熱調理で完全無欠になる野菜

アブラナ科の野菜は、生だと繁栄要素を含むので、必ず加熱調理する。

  • チンゲン菜
  • 芽キャベツ
  • ほうれん草
  • キャベツ

やや注意の野菜

  • さやいんげん
  • ナス
  • ピーマン
  • トマト
  • 玉ねぎ
  • 豆類

  • にんにく

にんにくを食べた後は、脳の活動が低下する。
にんにくは、場合によって医学的に有益になる。
脳のパフォーマンスを落としたくないときに、食べるものではない。

ハイリスクの野菜

  • きのこ
  • 缶詰野菜

完全無欠な脂肪と油

  • 牧場飼育の動物性脂肪(バター、ラード、牛脂など)
  • ココナッツオイル
  • MCTオイル
  • クリルオイル
  • カカオバター

やや注意の脂肪と油

  • オリーブオイル
  • ベーコン

ハイリスクな脂肪と油

  • 植物性油(サフラワー油, ひまわり油, キャノーラ油)
  • マーガリン

完全無欠なタンパク質

  • 牧場飼育の牛肉、ラム肉
  • 放し飼いの鶏の卵
  • ホエイコンセントレートプロテイン(大さじ2杯まで)
  • 水銀の少ない魚(イワシ,カレイ,鮭,ヒラメ,マス)

やや注意のタンパク質

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 豆類

ハイリスクなタンパク質

  • 養殖シーフード
  • 大豆

完全無欠な乳製品

  • バター
  • ギー

ハイリスクな乳製品

  • 乳製品全般
  • アイスクリーム

完全無欠なナッツ

  • ココナッツ

やや注意のナッツ

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • マカダミアナッツ
  • くるみ
  • ピスタチオ

ハイリスクなナッツ

  • ピーナッツ

完全無欠なでんぷん

  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • 人参
  • 白米

やや注意のでんぷん

  • タピオカ
  • タロイモ
  • トウモロコシ
  • 玄米

ハイリスクなでんぷん

  • 小麦

完全無欠の調味料

  • リンゴ酢
  • 海塩
  • しょうが
  • マスタード(無添加・無糖のもの)
  • チョコレート(カカオ85%以上のダークチョコレート)

やや注意の調味料

  • 黒胡椒
  • 食卓塩

ハイリスクな調味料

  • 味噌
  • 醤油
  • ドレッシング

完全無欠な甘味料

  • キシリトール
  • ブドウ糖
  • 生はちみつ

やや注意な甘味料

  • メープルシロップ(コーンシロップを含まない)
  • ブラウンシュガー

ハイリスクな甘味料

  • 果糖
  • アステルパーム

完全無欠の飲み物

  • コーヒー
  • 緑茶
  • ココナッツミルク

やや注意の飲み物

  • ハーブティー
  • アイスティー

ハイリスクな飲み物

  • 豆乳
  • アルコール類
  • 炭酸ジュース
  • スポーツドリンク

完全無欠な調理法

  • 生食
  • 軽い加熱処理

やや注意の調理法

  • とろ火で煮る
  • 炙る

ハイリスクな調理法

  • バーベキュー
  • 電子レンジ
  • 揚げる

12章 空腹知らずで1日0.5キロ痩せる

大きく異る食事法を摂ることに体が適応するのに、だいたい2週間かかる。
2週間で脳と体は完全無欠になる。
食事から繁栄要素を排除し、栄養豊富な食品を取るうちに脳と体の体のパフォーマンスが上がる。
特定の食品を摂ったときにパフォーマンスが下がるのは、その食品を消化する酵素を持っていないから。

どうやっていい食材を揃える?

まず、家にあるハイリスクな食品を処分すること。
やや注意及びハイリスクの食材を避けて栄養を摂取する。
ショッピングカートがほぼ緑色でなければ、野菜が不足しているというサイン。