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はむはむエンジニアぶろぐ

このブログのコンセプトは"ハッキングの為なら愛する家族を傷つけることをいとわない" 自分にとってエンジニアリングは "手段ではなく生きる目的" である

【書評】「やめる」習慣

書評

ネットサーフィンや完璧主義などの悪い習慣は、自分の目標に悪影響を与えてしまう。
それらの習慣はやめる努力が必要で、そのやめ方についてテクニックが記載されている。

毎日コードを書く、勉強するなどの習慣を身につけるのは手間がかかるけど、習慣化させると疲れてても自然と体が動く。
逆に、寝る前のスマホ・Twitterなど悪い習慣も疲れてても自然と体が動く。
大事なのは、意識して選んだ習慣を作ることと、意識して無意識の悪い習慣を捨てること。

悪い習慣を手放したら習慣が変わる!

悪い習慣とは、長期的に見るとデメリットをもたらす良くない習慣。
悪い習慣を放置していると、良い習慣に投資する時間がなくなってしまう。

悪い習慣は、良い習慣と違って無意識に作り上げられる。
快感を覚えると、悪い習慣を繰り返してしまう。

人生は習慣によって作られる。
習慣をコントロールすることで、人生は大きく変わる。

第1部 何故悪い習慣はやめられないのか

毎日の行動の40%以上は習慣である

人間は習慣の生き物である。
毎日の人の行動の40%が意識的な行動ではなく、無意識な習慣である。
脳が、1日に何万回という意思決定を毎回くださなくても、無意識に繰り返させるよう習慣化する性質がある。
食事や、遊びなどパターン(習慣化)になっている。

ネットサーフィンやお酒は、ストレス解消と捉えれば限度を超えなければ、良い習慣である。
しかし、ネットサーフィンをやり過ぎると、寝不足になり食事習慣もだらけてしまう。
悪い習慣は連鎖しやすい。

悪い習慣がやめられない理由とは?

習慣引力の法則

人間の脳は、生存本能から変化に抵抗し、現状を維持しようとする。
変化は危険がつきまとうことを脳は、知っている。

脳にとって新しい行動は、よい・悪いの区別なく、変化である限りやめさせようとする。
なので、新しく勉強を始めるなどの習慣は、変化への抵抗のせいで続きにくい。

逆に、悪い習慣をやめさせることも当てはまる。
習慣になってしまったことを脳が維持しようとする。

これが、習慣引力。
悪い習慣をやめることは、習慣引力に入った習慣をやめるということ。

意識・無意識のバランス

脳には2つの領域がある。

  • 意識領域
  • 無意識領域

無意識領域は、自分でコントロールしづらく自動的に働く。
恐怖や、反射的な反応は無意識の働きである。
身の安全を守る機能である。
無意識領域は、事なかれ主義である。

無意識は、身を守ろうとするが意識は成長のために変わろうとする。せめぎ合いがい起きる。
悪い習慣をやめるには、無意識領域が悪い習慣をやめた状態をいつも通りと認識するまでやめ続ければよい。

欲望と理性の戦い

ダイエットは満腹時に決意するが、空腹時にやめてしまう。
悪い習慣をやめようとしている時は、理性がハンドルを握っているが空腹時やストレス増加により欲望が湧いてしまう。

悪い習慣をやめるには、欲望に負けてはならない。
欲望がピークになる前に手を打つか、代替の行為により欲望を沈めるなどが必要。

悪い習慣がやめられないのは、他の何かで満たされるべき欲求を悪い習慣が満たしていて快感になっている。

<悪い習慣が満たす欲求>
* リラックス(TV, SNS, 酒 etc * 人とつながりたい(SNS, 飲み会 etc * 刺激が欲しい(ゲーム, マンガ etc * 嫌なことを忘れたい(ゲーム, 酒 etc * プレッシャーから開放されたい(先延ばし etc

悪い習慣は、心理的にメリットをもたらしているということを理解する必要がある。
悪い習慣が満たしてくれる欲求を別の行為で満たす必要がある。

ハリウッドスターは何故、依存症になるのか

依存症は、やりたくなくてもやらざるを得ない状態に陥っている行動ある。
ほとんどが、現実世界からの逃避が目的になっている。

愛情、安心、人との繋がりは人間の基本的欲求である。
それが、極端に不足すると強烈な不安や恐怖から解放されようとする。
その欲求がピークを迎え、抑えきれなくなった時にアルコールや薬物などに依存することで、苦しみから解放されることを選んでしまう。
ストレス耐性を身につけたり、ストレス時に別の苦痛解消行動を用意できていないことが問題。

ドーパミンという誘惑ホルモン

脳が快感を覚えるとドーパミンが放出される。
悪い習慣もドーパミンが放出されている。
ドーパミンは、理性や意志を砕いてしまう。

ドーパミンが大量に分泌されるようなキッカケを減らす事が大事。
ネットのやり過ぎなら、ネットを一定期間切っておくなど。
誘惑のキッカケを減らしたり、遠ざけること。

第2部 人生に好循環を生む「やめる習慣メソッド」

やめたい習慣は3つに分類できる

  • 行動習慣(1ヶ月でやめれる)
  • SNS
  • 無駄づかい
  • 先延ばし
  • 身体習慣(3ヶ月でやめれる)
  • たばこ
  • 飲み過ぎ
  • 夜更かし
  • 思考習慣(6ヶ月でやめれる)
  • イライラする
  • 完璧主義

3つのやめたい習慣は、相互に作用する。
イライラして、飲み過ぎるなど。

習慣化を始める前に抑えるべき3つの習慣

1度に1つの習慣に取り組むこと。
欲張ると挫折する確率が高くなる。
1度に一つづつ確実にやめていく。

センターピンとボトルネックを明確にすること。
早起きするためには、起きる時間ではなく寝る時間(センターピン)に焦点を当てる。
センターピンに集中するために、障害(ボトルネック)となるを出来事や誘惑を考えておく。

欲望・誘惑に打ち勝つ心の体力をつける

悪い習慣がやめられないのは、目先の欲望や誘惑に負けてしまうから。
自分の感情をコントロールする力(心の体力)が重要。

心の体力を高めることが、やめる習慣の土台になる。

心の体力を高めるには?

よい習慣を一つづつ増やしていくこと。
* 片付け * 早起き * 運動 etc

心の体力が弱まってしまう原因を減らさないと欲望に負けてしまう。
* 寝不足 => ぐっすり眠る * 空腹 => 健康で十分な食事 * ストレス・過労 => ゆとりのある生活 * 体調不良 => 体調管理 * マンネリ => 達成感を得る * ギリギリ癖 => 前倒しでやる

簡単に心の体力を高められる習慣として、朝5分の片付けがオススメ。
体が一気に活動的になる。

骨太の理由からやめるモチベーションが生まれる

なんのためにやるか?という理由(骨太の理由)が強力であれば、目先の誘惑を乗り切りやすい。

将来にどのような悪影響を与えるかイメージする。
悪い習慣をやめることで、手に入るものをイメージする。
自分のキャリアにどんな影響を与えるかイメージする。

骨太の理由は、紙に書いていつでも見られるようにするとモチベーションを維持できる。

苦痛を軽くするスイッチングの技術

悪い習慣は、満たしている欲求があり心理的なメリットを得ている。
悪い習慣をやめる時は、その心理的メリットを得る代替行動(スイッチング)を用意しておくと、欲望との戦いを低減できる。

たばこをやめたい時に、リラックスという心理的メリットを他の代替行動でカバーする。
コーヒーを飲んだりやガムを噛むなどなど。
満たされない欲求に対する欲望を小さくする。

代替行動を用意するには、悪い習慣の心理的メリットを把握しておく必要がある。

第3部 やめる習慣実践プログラム

先延ばし

先延ばしは、目の前の仕事が苦痛なので起きる。
複雑さ、不得手、面倒、不安など。

仕事をチャンクダウンする

やるべきことを小さく分解し、はっきり具体化する(チャンクダウン)こと。
必要な作業を見える化することで、不安や考える事が減り心理的負荷が減る。

ベビーステップで行動する

赤ちゃんのように小さく始める(ベイビーステップ)
完璧な状態をイメージしてしまうと、気が重くなる。
完璧なゴールを設定せずに、15分だけ集中するなど切り替える。
ゴールの難易度(範囲)を小さくして、ハードルを下げるのも有効。

ネットスマホ(SNS)

熱中できるスイッチング行動を見つける

ネットは、新しい刺激を得たり人とつながるという心理的メリットがある。
このメリットを埋めなければならない。

心理的メリットをスイッチングで満たし、中長期的に有意義なことをやるようにする。
読書やランチに友人に誘うなど。

時間・タイミングを制限する

やる時間やタイミングを決めてルール化する。

やりにくい環境を作る

アプリをアンインストールしたり、毎回ログアウトして手間に感じさせる。

完璧主義

結果よりプロセスの完璧にこだわってしまう。
仕事で相手が求めていない部分に、自分のこだわりを持ち込まないと気がすまない。
不必要に時間を使い、不用なプレッシャーを自分にかけている。
それにより、大きいミスをしたり、多忙になってしまう。

何が結果に大きい影響を与えるか整理する必要がある。

完璧主義にならず最善主義になること。
完璧主義は、プロセスにフォーカスが当たっている。
最善主義は、結果にフォーカスを当ててパフォーマンスが最大になることに集中する。
結果を最大化させ、プロセスに柔軟になること。

ゴールイメージを精密に描く

常に完成イメージを精密に描くこと。
何となく始めると余計に作業が増える。
ゴールイメージを精密に描くことで、プロセスを最小化することにつながる。

Must, Wantを明確に分ける

相手の要望のMust(絶対に必要なもの)とWant(あれば嬉しいもの)レベルまでヒアリングする。
時間帯効果を考え、小さな労力で大きい成果を出す。
時間がなければ、Mustを抑え重要な提案であれば期待を超えるWantまで提供する。

常に80対20を意識する

パレートの法則: 80%の成果は20%の行動から生まれている。
何が最も効果を高めるポイントなのか見極めるのが大切。
タスクの明確な優先順位付けが重要。

20%の行動を見極める2つの質問 * 半分の時間で達成させなければならないならどうするか? * 同じ時間で2倍の成果を出すにはどうするか?

仕事は自分のこだわりを満足させることではない。

ノー残業デーを作る

残業禁止の日を設けることで、仕事のやり方を改める。
リミットに間に合わせるために、効果的な妥協、捨てる業務、任せる業務を考えるキッカケになる。

完璧主義をやめる習慣プラン

思考習慣は、無意識のものなので意識的に思考の焦点を変える必要がある。

朝1に、1日のタスクにかける時間と優先時間をプランニングする。
納期を前倒しに設定し、最善を目指さざるをえない環境を作る。
それにより、必要なステップだけをこなす強制力になる。

  • 絶対納期(合意を取った納期)
  • 努力納期(自分で設定した納期)

絶対納期 - 努力納期の時間で、仕事に付加価値をつけれるようにする。

手順書やフォーマットを作ることで標準化を進めるなど、任せやすい環境づくりも大事。

やめる習慣で人生に主体性を取り戻そう

1つの悪い習慣から、悪循環が始まりよい習慣を蝕んでしまう。

自ら習慣を変えることは、人生に主体性を取り戻すことである。
習慣を作り出しコントロールすることで人生は変わる。